Een kopje koffie om op te starten in de ochtend of om die middagdip te overwinnen, we hebben allemaal zo onze cafeïne-momentjes, maar hardlopers hebben er nog eentje extra: vlak voor ze aan een run beginnen. Waarom is koffie voor hardlopen eigenlijk zo goed voor je loopprestaties? En wanneer kun je het beste een kopje nemen?
Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat koffie voor hardlopen een positief effect heeft op je hardloopprestaties. Zo lieten wetenschappers in 2008 al 15 recreatieve en 15 goed getrainde hardlopers zo snel mogelijk een 5 kilometer lopen. De ene keer namen ze een uur van tevoren een placebo in, de andere keer kregen ze 5 mg/kg lichaamsgewicht aan cafeïne. Ze wisten uiteraard niet wat ze binnenkregen. Wat bleek? Beide groepen liepen een snellere 5 kilometer op cafeïne. De getrainde renners waren 11 seconden sneller en de recreanten kwamen zelfs 30 seconden eerder over de finish. Dezelfde soort onderzoeken zijn uitgevoerd bij wielrenners en over langere afstanden. Steeds kwam er hetzelfde uit: cafeïne heeft een positieve invloed op sportprestaties met name als het gaat om duursporten.
Waarom helpt koffie voor hardlopen?
Waarom koffie zo goed is voordat je gaat rennen, is een vrij technisch verhaal. Het komt erop neer dat cafeïne er voor zorgt dat de calcium in je spiercellen gemakkelijker vrijkomt. Daarnaast helpt het ook bij de vetverbranding. Koffie zorgt ervoor dat je vet verbrandt in plaats van glycogeen. Daardoor kunnen je spieren meer vet verbranden tijdens het sporten. Dat is belangrijk, omdat je glycogeenvoorraad meestal na een half uurtje op is. Onderzoek toonde aan dat goed getrainde sporters sneller koolhydraten opnemen als ze er cafeïne bij nemen. Daarnaast heeft cafeïne een licht pijnstillende werking, doordat de afgifte van beta-endorfine wordt verhoogd. Zo helpt koffie, of beter gezegd de cafeïne in koffie, op allerlei manieren om je prestaties te verbeteren.
Hoeveel koffie heb je nodig om beter te kunnen hardlopen?
De vraag is natuurlijk: hoeveel koffie moet je dan precies drinken om echt iets te merken van het prestatiebevorderende effect bij het hardlopen. Het antwoord is simpel: minimaal twee koppen koffie voor het hardlopen zijn nodig om optimaal te profiteren van het effect. Dat komt neer op 1 tot 5 milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht. Stel je weegt 70 kilo dan is dat dus 70 tot 350 milligram cafeïne. In één kop koffie zit 40 tot 100 mg. Heb je geen zin om twee koppen achter elkaar te nemen, dan zijn er ook andere opties. Zo kun je natuurlijk energiedrankjes nemen of gelletjes met cafeïne. Maar voor de koffieleuten onder ons zullen die twee kopjes geen probleem zijn.
Hoe lang voor je gaat hardlopen drink je het beste die koffie?
Als je dan toch bezig bent, wil je natuurlijk ook wel weten wanneer je dan precies koffie moet gaan zetten. Het heeft immers weinig zin om ’s ochtends om 8 uur een kopje te nemen als je pas om 4 uur ’s middags gaat hardlopen. Daarnaast duurt het even voor de cafeïne zijn werk begint te doen dus vijf minuten voor je gaat lopen is ook geen goed idee. Wanneer dan wel? Daar zijn onderzoekers, hardlopers en andere experts het verrassend goed over eens: een uur van tevoren is het beste. Je moet dus wel even bedenken wanneer je precies wilt gaan hardlopen en er dan rekening mee houden als je koffie gaat drinken.
Gelden de positieve effecten van koffie voor het hardlopen voor iedereen?
In principe heeft cafeïne gewoon een fysiologisch effect op je spiercellen, je koolhydraatopname en andere fysieke processen. Je zou dus verwachten dat iedereen profiteert van de positieve invloed van koffie. Toch is er tegelijkertijd geen stofje waarop zo wisselend wordt gereageerd. De een kan maar niet wakker worden als hij niet eerst koffie heeft gedronken. De ander wil het niet meer na drie uur ’s middags drinken, omdat hij anders niet kan slapen. De volgende merkt juist nauwelijks iets van de cafeïne en valt een half uur na zijn laatste espressootje kalm in slaap.
Dus over het algemeen geldt: ja, koffie voor hardlopen verbetert je loopprestaties, maar ieder mens is anders. Het is zeker de moeite waard om uit te proberen. En het is bovendien een goed excuus om een extra kopje te nemen. 😉