Afvallen met hardlopen, het lijkt een goed idee, maar het is minder gemakkelijk dan je denkt. Niet voor niets klagen veel lopers dat ze geen grammetje kwijtraken, terwijl ze de longen uit hun lijf lopen. Er zijn verschillende redenen waarom dat afvallen door hardlopen nog niet meevalt.
1. Je overschat het aantal calorieën dat je verbrandt
Ja, er zijn weinig sporten waarmee je zoveel calorieën verbrandt als met hardlopen. Het zijn er zo 700 tot 800 als je tien kilometer aflegt. Maar dat lijkt meer dan het is. Het zijn hooguit drie stukken taart of een kleine zak chips. Als jij besluit jezelf eens lekker te trakteren, omdat je zo ver gelopen hebt, dan heb je de helft er zo weer aan gegeten. Het afvallen gaat dan een stuk minder snel dan je misschien denkt.
2. Je past je dieet niet aan als je wil afvallen door hardlopen
Afvallen is voor 80 procent minder eten en voor 20 procent sporten, zeggen ze altijd. Ik heb periodes gehad waarin ik alleen een beetje wandelde, maar heel streng op mijn eten lette. Ik was zo drie kilo kwijt. Ik heb ook tijden gehad waarin ik trainde voor halve marathons en geen gram afviel. Als je naast het sporten niet ook minder gaat eten, dan zet het geen zoden aan de dijk.
3. Je eet te veel na het sporten
Direct na het hardlopen heb je meestal niet veel trek, maar na een uurtje des te meer. Ik vind het een van de moeilijkste momenten om te weerstaan. Je hebt immers goed gesport én je lichaam vraagt om eten. Laat dan die chocoladereep maar eens in de kast liggen. Toch moet je dat doen en voor iets voedzaams kiezen als een appel (saaaai) of desnoods een handje noten (niet zo lekkerrrr) anders zul je niet veel afvallen.
4. Je eet te weinig voor het sporten
Er zijn voorstanders van sporten op een lege maag. Ikzelf vind dat echt verschrikkelijk. Ik zal nooit zonder ontbijt aan een run beginnen. Ik word al chagrijnig bij het idee en heb dan bovendien constant honger, waardoor ik eerder stop met lopen. Maar ook wetenschappelijk gezien valt er iets voor te zeggen om te eten voor het sporten. Doe je dat niet dan zullen je spieren namelijk de als glycogeen opgeslagen koolhydraten van de vorige dag opmaken, maar daarna stort je in. Of in ieder geval: je energie is op waardoor je langzamer moet gaan lopen en wellicht eerder stopt (zoals ik), waardoor je uiteindelijk minder calorieën verbrandt dan wanneer je het uur lopen wel had volgemaakt.
5. Je loopt te hard
Het draait allemaal om die bekende vetverbranding. Daarvoor moet je hartslag niet te hoog zijn. Dat betekent eigenlijk dat je nog een gesprek moet kunnen voeren tijdens het hardlopen. Ren je harder dan verbeter je wel je conditie. Dat is ook belangrijk, maar procentueel gezien verbrand je minder vet en meer koolhydraten. En dat wil je niet. Het is dat vet dat eraf moet.
6. Je verwacht te veel
Je wil te veel, te snel. Als ik twee avonden de toastjes heb laten staan, dan ben ik al verbaasd dat ik daarna geen kilo lichter ben. Maar zo snel gaat het nu eenmaal niet. Reken maar uit: om een kilo af te vallen, moet je 7.000 calorieën verbranden. Als je drie keer in de week 10 kilometer hardloopt, kom je hooguit op 2.500 calorieën. Dan moet er nog wel wat gebeuren wil je een halve kilo per week afvallen.
Afvallen door hardlopen: 5 tips
Afvallen door hardlopen, het kan prima. Je verbrandt tenslotte een hele berg calorieën, maar hoe zorg je er nu voor dat ze er niet in no time weer aan zitten. Voor wie echt wil afvallen door hardlopen, hebben we 5 tips.
1. Ga hardlopen op een moment dat je geen trek hebt
Weinig vervelender dan gaan hardlopen met trek. De kans is groot dat je minder snel loopt en voor een korter rondje kiest. Daarna val je aan op het eten. Dan eet je dus meer en je beweegt niet zoveel als je had gewild. Zorg dus dat je geen trek hebt als je weggaat. Voor mij werkt het om direct na het ontbijt of na de lunch te gaan. Dan heb je genoeg voedsel in je maag en als je terug komt heb je ook niet direct enorme trek. Lukt dat niet, neem dan een gezonde snack van tevoren.
2. Houd bij hoeveel calorieën je verbrandt
Maak voor jezelf duidelijk hoeveel calorieën erin en eruit gaan. Daarvoor hoef je echt niet wekenlang consequent al je voeding en beweging in te voeren in een app. Wel moet je precies weten hoeveel jij verbrandt met hardlopen (bereken het hier). Wees je bewust van hoeveel eten dat is, bijvoorbeeld twee zakken chips of drie pizza’s. Zo krijg je een gevoel voor hoeveel je kunt eten om toch nog af te vallen.
3. Zet een doel als je wil afvallen met hardlopen
Het belangrijkste van hardlopen is dat je het blijft doen. Menig hardloper zal beamen dat een inschrijving voor een loopwedstrijd het beste werkt. Mij lukt het momenteel wel om trouw drie keer per week te lopen zonder doel, maar dan ga ik niet vooruit en loop ook nog wel eens de kantjes ervan af. Schrijf ik me in voor een halve marathon dan haal ik meer uit mijn looptrainingen en verbrand dus meer calorieën. Je kunt ook beginnen met kleine loopjes van 5 of 10 kilometer.
4. Vergeet je overige beweging niet
In periodes waarin ik weinig hardloop, ben ik veel aan het fietsen en wandelen. Minder intensief, maar als je twee uur wandelt, verbrand je net zoveel als met een uur hardlopen. Ga ik weer meer hardlopen dan skip ik al snel een deel van mijn fiets- en wandelrondjes. Per saldo ga ik er dan niet eens zoveel op vooruit. Zorg dus dat je je dagelijkse ommetje blijft doen, ook als je al hebt hardgelopen die dag.
5. Beloon jezelf niet met een appelflap
Als je veel aan het hardlopen bent, ben je best een beetje trots op jezelf. Je bent geneigd om jezelf te belonen voor je harde werken. En wat is een betere beloning dan een appelflap of een extra toastje. Doe het niet. Beloon je zelf met een extra aflevering van je favoriete serie of met een nieuw hardloopshirt, maar niet met eten. Ik herhaal: beloon jezelf niet met eten.
