Het is bloedheet buiten. Je bent sloom van de warmte en je benen voelen als pap, warme pap welteverstaan. En toch had je een rondje rennen op de planning of heb je gewoon zin om de benen te strekken. Laat je dan vooral niet tegen houden door de hitte. Ten eerste: het went echt (zegt iemand die een marathon bij elkaar trainde, terwijl ze in Spanje woonde). En ten tweede: Als je het rustig aan doet en de juiste maatregelen treft, is het prima te doen.
Zorg wel dat je deze 10 adviezen ter harte neemt als je gaat hardlopen in de hitte:
Loop ’s ochtends heel vroeg
Het koudste moment van de dag is absoluut de vroege ochtend dus als je het minst last wil hebben van de hitte ga je in ieder geval voor zeven uur de deur uit. Het ochtendgloren is bovendien prachtig om eens mee te maken. De natuur ontwaakt, de dauw verdwijnt.
Loop laat in de avond
Maar voor de avondmensen onder ons is zes uur ’s ochtends waarschijnlijk niet haalbaar. De op een na beste optie is ’s avonds laat na 21 uur. Pas dan begint het iets af te koelen. Maak niet de vergissing om te denken dat het rond een uur of 17 al wel koeler wordt. Dan is het juist bloedheet. De aarde is flink opgewarmd gedurende de dag, de wind gaat liggen en het is dus dampend warm.
Loop minder ver
Wees niet eigenwijs. Had je een lange duurloop voor je marathontraining op de planning staan, skip die dan. Het is niet gezond om meer dan 20 kilometer te gaan lopen als het 35 graden is buiten. Het hangt natuurlijk af van je fitheid, maar probeer toch zeker 20 procent van je geplande afstand af te halen.
Loop minder hard
Ga niet voor een toptijd, maar pas je tempo aan. Vergeet niet dat je hart veel harder moet werken in deze bloedhitte. Een lager tempo leidt dus tot dezelfde inspanning als een hoger tempo bij lagere temperaturen. Dat zul je ongetwijfeld merken tijdens het lopen.
Neem drinken mee
Ga je toch een lange afstand lopen, houd er dan rekening mee dat je veel meer zweet en dus meer vocht nodig hebt. Zorg dus dat je extra drinken bij je hebt.
Drink meer van tevoren
Neem voordat je gaat lopen een paar glazen water extra. Je raakt dat vocht met gemak kwijt tijdens het hardlopen. Je zult zien dat je lichaam je dankbaar is. Vergeet ook niet te eten. Veel mensen hebben minder honger als het warm is, maar als je hardloopt heb je wél energie nodig.
Doe geen pet op
Je raakt veel warmte kwijt via je hoofd. Een pet houdt je hoofd misschien uit de zon, maar hij houdt ook veel warmte vast. Je kunt ook een zweetband of zonneklep opzetten tegen zon en zweet.
Trek luchtigere kleding aan
Zoek je allerkortste renbroekje op en loop in een hemdje. Alles wat ook maar een beetje meer koelte geeft is meegenomen.
Zoek de schaduw op
Woon je in de buurt van een bos, ga dan altijd het bos in. Het is er beduidend kouder dan elders. Woon je in de stad probeer dan in de schaduw van huizen te lopen of onder de bomen in een park. Het maakt een gigantisch verschil of je in de volle zon loopt of in de schaduw.
Stop als het niet gaat
Stop op tijd. Je bent geneigd om door te zetten. Je wilt immers toch die streeftijd halen, die kilometers maken, maar zet je over je perfectionisme heen en stop als het niet gaat. Te lang doorlopen in de hitte kan echt gevaarlijk zijn.