Je wil graag na het avondeten hardlopen, maar niet op een volle maag. Hoe lang moet je dan wachten voor je weer lekker kunt lopen? Dat verschilt per persoon. Sommigen kunnen met een buik vol pasta prima een halve marathon lopen, anderen voelen een boterham al omhoog komen, zodra ze de deur uit gaan. Toch valt er wel iets over te zeggen: de meeste mensen kunnen beter het eten even laten zakken.
Hoe lang na het eten ga je dan hardlopen?
Volgens het Voedingscentrum kun je het beste twee uur voor je gaat lopen geen maaltijd meer nemen. Je zou er maagklachten van kunnen krijgen. Dat komt omdat het verteren van voedsel om een constante aanvoer van zuurstof en bloed vraagt naar het maag-darmkanaal. Tijdens het sporten vragen je spieren ook om zuurstof en bloed. Je spieren en je spijsvertering zitten elkaar in de weg. Misschien heb je het weleens gemerkt als je gaat lopen op een volle maag. Je kunt buikkrampen krijgen, plots nodig naar het toilet moeten of je gewoon futloos voelen. Heb je gegeten, wacht dan twee uur voor je gaat hardlopen.
Eten voor het hardlopen
Dat wil niet zeggen dat je op een nuchtere maag moet gaan hardlopen. Sommigen kunnen dat, anderen zijn dan niet vooruit te branden. Tot een uur voor je de deur uit gaat kun je nog prima wat eten, maar beperk je tot licht verteerbare voeding, zoals een broodje of fruit. Ga je echt ver rennen, kies dan voor snelle suikers die je de benodigde energie geven om het maximale uit je run te halen. Toen ik trainde voor de marathon deed ik de echte lange afstanden vaak op een liter AA-drink. Niet gezond, wel effectief.
Eten na het hardlopen
Heb je een uur of langer hardgelopen dan is het belangrijk om te eten. Je glycogeenvoorraad raakt uitgeput en de enige manier om die aan te vullen is door te eten, het liefst producten die rijk zijn aan koolhydraten, zoals brood, bananen of ontbijtkoek. Ook een flesje AA of andere isotone sportdrank helpt je weer op de been. Het spierherstel gaat vlotter als je na het lopen even wat eet. Doe dit binnen 2 uur na het sporten. Als je net terug bent, heb je vaak nog geen honger, maar na een uurtje komt de trek zeker terug. Je kunt dan ook gerust een hele maaltijd nemen.
Drinken voor, tijdens en na het hardlopen
Je verliest veel vocht tijdens het hardlopen. Hoeveel hangt af van de buitentemperatuur, de intensiteit en de lengte van de training, maar reken op gemiddeld 0,7 tot een liter per uur. Dat moet je dus aanvullen. Verdeel dat het liefst over meerdere momenten: neem voor het hardlopen een extra glas water en erna weer. Ren je meer dan 20 kilometer dan is het aan te raden om ook echt onderweg wat te drinken. Maar ook hierbij zijn de verschillen per persoon groot. Ikzelf kan relatief lang zonder eten en drinken onderweg en loop een halve marathon het liefst zonder iets te nemen terwijl ik ren. Anderen nemen voor een 10 kilometer-run al graag een flesje water mee.
3 tips over eten en hardlopen
Zelf houd ik ervan om hard te lopen voor het eten. Het liefst ga ik rond een uur of vier de deur uit en eet dan rond half zeven. Ik heb dan flinke trek en kan mooi mijn glycogeenvoorraad weer aanvullen, maar dat moet agendatechnisch wel uitkomen. Voor wie dat zo niet werkt, heb ik 3 tips:
- Neem een halve maaltijd. Neem een uur voor je gaat hardlopen een halve maaltijd en neem de andere helft erna. Zorg wel dat je de porties alvast verdeelt, zodat je niet geneigd bent om toch door te eten. Je wilt echt niet met een volle maag de deur uit.
- Draai lunch en avondeten om. Wat ook kan is je lunch en avondeten omdraaien. Een vol bord pasta in je buik, rent niet fijn, maar een paar bruine boterhammetjes met kaas gaan prima. Heb je de mogelijkheid om de twee maaltijden om te draaien dan zou je dat eens kunnen proberen.
- Zoek uit wat voor jou goed voelt. Er zijn altijd mensen die met een volle spaghettibuik een halve marathon lopen en er zijn er die zweren bij een ochtendrondje op de nuchtere maag. Wat voor de een heerlijk aanvoelt, is voor de ander onmogelijk. Probeer dus verschillende dingen uit en laat je niets aanpraten.