Voor wie nog nooit heeft hardgelopen lijkt twee kilometer al een heel eind. Puffend en steunend en om de paar honderd meter pauzerend leg je op je ouwe gympies die eerste kilometers af om daarna met zere knieën en de uitputting nabij op de bank te ploffen. Dat nooit meer, denk je dan. Maar houd moed: conditie bouw je razendsnel op en voor je het weet loop je fluitend tien kilometer. Wel is het belangrijk om rustig op te bouwen. Je wil natuurlijk blessures voorkomen. Happy Runners heeft 11 hardlopen tips voor jou, zodat je niet te hard van stapel loopt, maar er ook niet te snel de brui aan geeft.
1. Koop goede schoenen
Het is een open deur, maar je ziet nog te vaak dat mensen op een paar oude sportschoenen gaan hardlopen. Voor de allereerste keer is dat niet zo erg, maar om blessures te voorkomen is het echt beter om op speciale hardloopschoenen te lopen. Het is even een investering, maar die zorgt er ook voor dat je gemotiveerder bent om vol te houden.
2. Begin rustig
Dit is misschien wel de belangrijkste tip: loop rustig. Je bent geneigd veel te hard van start te gaan, maar je zult merken dat je dan binnen vijf minuten uitgeput bent. Loop je geen 10 maar bijvoorbeeld maar 8 kilometer per uur dan houd je het misschien wel 20 minuten vol. Harder lopen kan altijd nog.
3. Durf te wandelen
Zeker de eerste paar keer zul je het hardlopen niet lang volhouden. Ga dan gerust tussendoor een stuk wandelen. Je lichaam krijgt dan tijd om tot rust te komen. Daarna kun je er weer tegenaan. Het zorgt er niet alleen voor dat je het hardlopen beter aan kan, maar de pauzes geven ook een beetje afwisseling. Na een paar weken heb je die pauzes niet meer nodig en ren je zo een half uur aan een stuk.
4. Accepteer dat het tijd kost
Je bouwt snel je conditie op, maar het gaat niet in een week of twee. Als je echt tien kilometer of zelfs een halve marathon wil rennen dan kost je dat een paar maanden. Je zult ook zien dat je af en toe minder hard vooruit gaat dan je hoopt. Wees dan niet teleurgesteld. De volgende keer ga je weer extra snel.
5. Eet en drink van tevoren
Op een lege maag sporten is voor de meeste mensen niet fijn. Je lichaam heeft energie nodig om te verbranden. Neem wel een lichte maaltijd en ga niet direct na het eten weg. Eet bijvoorbeeld twee boterhammen en wacht een half uur. Na het avondeten kun je zelfs beter twee uur wachten. Drinken is uiteraard cruciaal. Je zweet veel dus neem minstens één glas extra van tevoren en nog twee nadien.
6. Hardlopen tips: Neem muziek mee
Onderzoek heeft uitgewezen dat je het hardlopen langer volhoudt op muziek. Spotify heeft speciale playlists voor hardlopers. Daarbij kun je op een vast aantal beats per minute (bpm) lopen waardoor je in een lekker ritme komt en alles om je heen vergeet. Je wordt bovendien vrolijk van een leuk uptempo muziekje.
7. Loop met anderen
Heb je moeite om de deur uit te gaan, spreek dan met iemand anders af om te gaan hardlopen. Zo word je min of meer gedwongen om te gaan sporten. Het is daarnaast natuurlijk gezelliger. Meld je nog niet aan voor een loopgroep, tenzij het echt een beginnersgroep is. Anders ben je geneigd om je aan te passen aan het tempo dat waarschijnlijk hoger ligt dan wat je aan kan. Beter train je eerst even een paar maanden.
8. Neem tijd voor herstel
Bij elk lijstje van hardlopen tips kom je het tegen: Hardlopen moet je rustig opbouwen. De sport vergt nogal wat van je lichaam. Om blessures te voorkomen, moet je zeker in het begin echt de tijd nemen voor je herstel. Ga dus niet iedere dag hardlopen, maar houd het bij drie trainingen per week. De overige dagen kun je beter andere sporten doen.
9. Plan je training
Om te voorkomen dat je te voortvarend van start gaat of juist het bijltje erbij neer gooit, is het belangrijk om je trainingen te plannen. Ga bijvoorbeeld iedere maandag, woensdag en zaterdag op een vaste tijd een vast rondje rennen. Zo weet je waar je aan toe bent en wat je moet doen. Dat geeft rust.
10. Luister naar je lichaam
Als je bovenstaande hardlopen tips ter harte neemt, is de kans klein dat er iets mis gaat. Waarschijnlijk heb je in het begin een beetje spierpijn, maar dat zal snel overgaan. Mocht je toch onverwacht last krijgen van je knieën, je heupen of je ademhaling, luister dan naar je lichaam en neem rust. Heb je het gevoel dat het ernstig is, raadpleeg dan een arts.
11. Geniet van je omgeving
Tenslotte: vergeet niet van je omgeving te genieten. Er is veel meer te zien dan in de sportschool. Kijk naar de bomen, de weilanden, de koeien of het water. Je zult merken dat de natuur je goed doet.